Zdrava hrana

Čistači organizma

Brzi čistači organizma

05.10.2015 05:00prof. fizičke kulture Aleksandar Mihailović, instruktor aerobika (Musculus Lux) KRSTARICA

Foto: PublicDomainPictures/Pixabay.com

Foto: PublicDomainPictures/Pixabay.com

Antioksidansi su supstance koje, pored ostalog, mogu da vežu za sebe slobodne radikale i na taj način sačuvaju organizam od ovih „nesrećnih“ molekula.

Slobodni radikali su molekuli kojima nedostaje jedan elektron u omotaču, što ih čini vrlo reaktivnim. U takvom stanju mogu da otmu elektron prvom molekulu na koji nalete, čineći ga nekompletnim i menjajući mu često i svojstva. Stoga prave puno problema unutar ćelije, kvareći mnoge hemijske procese, pa ih zbog

toga treba neutralisati. To je posao antioksidanasa, koji se „žrtvuju“ za nas vezujući molekule slobodnih radikala za sebe.

Desetine antioksidanasa koje poznajemo ovaj posao rade sa više ili manje uspeha. Nisu svi isti, niti je to svima primarna funkcija, pa se tako i oni rangiraju prema učinku. Zajednička mera kojom se opisuje njihov uspeh zove se ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Ovu meru su osmislili istraživači Tafts univerziteta u Bostonu i predstavlja količinu oksidacionog agensa koju može da neutrališe antioksidacioni uzorak u određenoj jedinici vremena.

Ubacivanjem istih količina voća, povrća, vitamina i raznih drugih složenih ili izolovanih supstanci u epruvetu sa slobodnim radikalima – dobija se uvid u njihovu antioksidativnu snagu. Prema ovoj računici, vitamin C ima moć od 190 ORAC-a na svakih 100 miligrama. Vitamin E je dobio 135 ORAC-a na 100 IU, što su odlične vrednosti s obzirom na vrlo male količine supstanci, mada ih u tim količinama obično i unosimo.

Druge supstance, poput nekih vrsta voća, mogu imati izuzetno velike vrednosti ORAC-a, ali mereno u stotinama grama umesto u miligramima. Ipak, njih i unosimo u većim količinama, ili bi bar trebalo da ih unosimo.

Radi kratke ali upečatljive ilustracije, treba pomenuti da samo 100 grama borovnica razoruža istu količinu slobodnih radikala kao i 1.270 mg vitamina C ili 1.773 IU vitamina E. Borovnice sadrže i ove vitamine, ali i gomilu flavonoida, polifenola i drugih supstanci koje deluju kao antioksidansi. Spanać, recimo, u 100 grama menja 440 mg vitamina C, dok jagode u istoj količini deluju kao 915 mg ovog vitamina.

Brzi čistači organizma KRSTARICA

06.10.2015 05:00prof. fizičke kulture Aleksandar Mihailović, instruktor aerobika (Musculus Lux)

Foto: Wiswik/Pixabay.com

Foto: Wiswik/Pixabay.com

Preporuka istraživača iz Bostona je da dnevno treba uneti hranu koja ima ORAC kapacitet između 3.000 i 5.000.

Ukoliko treniramo, ovu brojku možemo uvećati bar za 20 %. Da bismo izbegli zbrku, evo malog podsetnika ORAC vrednosti za namirnice uobičajene u ishrani koje imaju antioksidativna dejstva.

Voće (100 grama) ORAC
Suvo grožđe 2830
Borovnice 2400
Jagode 1540
Maline 1220
Šljive 949
Avokado 782
Pomorandže 750
Crveni grejpfrut 739
Višnje 670
Kivi 610
Roze grejpfrut 495
Belo grožđe 460
Banane 210
Jabuke 207
Kajsije 175
Breskve 170
Kruške 110
Lubenice 100
Povrće (100 grama) ORAC
Beli luk 1939
Spanać 1260
Bareni spanać 909
Brokoli 890
Pasulj 460
Crni luk 450
Kukuruz 400
Krompir 300
Slatki krompir 295
Kupus 295
Tofu sir 205
Šargarepa 200
Paradajz 195

Vrlo je važno da se ne oslanjamo samo na vitamine koji su antioksidansi, poput vitamina C ili E, jer je to samo jedna od njihovih funkcija. Dodatak voća i povrća bogatog bojama pospešuje funkcije vitamina, preuzimajući na sebe deo antioksidativne uloge i oslobađajući ih za druge funkcije. Iako su voće i povrće najbolji izvor antioksidanata, jer ih možemo uneti u većim količinama, treba ih pažljivo birati.

Njihovi prirodni antioksidansi zaduženi su da sačuvaju njih same od oksidacionih procesa, truljenja i sl, tako da njihova moć opada svakim danom koji provedu na pijaci. Kada je reč o zamrznutim proizvodima, nema mnogo razloga za brigu, jer se oni zamrzavaju do 24 sata od berbe, čime se njihova svojsta čuvaju.

Posle obroka bogatog bojama (polifenolima, koji su vrlo moćni antioksidansi), kapacitet naše krvi da „lovi“ slobodne radikale povećan je u narednih dva do sedam časova, što nas upućuje na potrebu da u tom roku obnovimo rezervu antioksidanasa, kako bi nam organizam bio uspešno odbranjen.

Ukoliko ne volite čvrstu hranu ujutru, a brinu vas slobodni radikali, slobodno u proteinski obrok ubacite borovnice ili jagode, a isti koktel napravite i posle treninga. Potom se opustite i uživajte u ostatku dana.